受访专家:王林,上海体育学院运动康复系教授
环球时报健康客户端记者 任林贤
休斯敦大学发表在美国《iScience》杂志九月号上的一项最新研究显示,虽然人体小腿中的比目鱼肌只占体重的1%,但如果适当锻炼,可以帮助久坐的人改善局部肌肉代谢,改善肌肉代谢。 维持几个小时还可以帮助改善全身葡萄糖和脂肪的代谢。
我们的小腿后侧有三块非常重要的肌肉(如图所示)。 浅层的两块是腓肠肌,下面较深的一块是比目鱼肌。 它们统称为“肱三头肌”,是保持人体站立的“稳定肌”,也是让人走、跑、跳的“助推器”。
休斯敦大学的研究人员创造了一种“比目鱼肌俯卧撑”(SPU),即以坐姿坐下,双脚处于放松状态,然后抬起后脚跟,让脚趾保持在地面上。 当后脚跟抬高到极限时,比目鱼肌有明显的收缩。 伸展后,将脚后跟放回地面。 这25名受试者年龄在22岁至82岁之间,都有久坐的习惯。 他们每天进行6至14小时的“比目鱼肌俯卧撑”。 研究人员通过可穿戴设备跟踪记录他们的肌肉运动,并持续监测他们的血糖、血脂等生理指标的变化。
结果显示,受试者对长期比目鱼肌收缩活动反应良好,没有感到疲劳或其他不良反应,如抽筋、关节疼痛或肌肉酸痛。 在长期的SPU训练过程中,受试者比目鱼肌区域的耗氧量保持在较高水平,全身脂肪和碳水化合物的氧化也明显增加,甘油三酯水平明显下降。 与久坐时相比,受试者进行3小时SPU后,餐后胰高血糖素水平显着降低,平均降低约60%,血糖波动改善52%。 这些影响会在数小时后持续。
上海体育学院运动康复系教授王林告诉《环球时报健康客户端》记者,小腿三头肌被誉为“人体的第二心脏”。 在临床上,医生常帮助卧床不起或手术后的病人做“踝泵练习”,即通过踝关节的屈、伸和圆周运动,促进小腿三头肌的收缩,促进血液和淋巴液的流动。流体被压回并起到泵的作用。 ,刺激并促进血液回流心脏。 从这个角度来看,比目鱼肌训练可以促进血液循环,进而有利于身体新陈代谢,改善血糖、血脂等代谢问题。
世界卫生组织早已将久坐列为十大死亡原因之一。 久坐的危害仅次于吸烟。 研究发现,每天久坐超过6小时,会增加患缺血性心脏病、糖尿病、慢性阻塞性肺病、慢性肾病、慢性肝病、甲状腺疾病、抑郁症、偏头痛、痛风等多种疾病的风险。 休斯顿大学的研究人员表示,他们的研究为久坐人群的代谢问题提供了解决方案,并有潜力成为未来预防慢性病的有力辅助措施。
王林提醒,比目鱼肌训练的目的是为了提高肌肉的耐力和灵活性。 除了适合久坐人群改善身体新陈代谢外,有肌肉退化问题的中老年人和经常参加剧烈运动的人可以多运动,减轻腿部疲劳。 可能会出现痉挛、痉挛和其他不适。 建议您遵循抗阻运动的基本原则,每天做2~3组比目鱼肌俯卧撑,每次10~20次,每周3次左右; 最好与肱三头肌小腿伸展练习一起进行,例如将脚趾靠在墙上,向前弯曲,脚后跟着地。 保持约 10 至 30 秒,或进行弓步伸展。 频率与上面相同。 ▲
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